Одни люди хвастаются, что спят всего четыре часа в сутки и хорошо себя чувствуют. Другие ощущают усталость, даже если провели в постели 9–10 часов. Недостаток и избыток сна могут негативно повлиять на самочувствие. Поэтому важно знать, сколько времени действительно необходимо организму для восстановления.
Специалисты по расстройствам сна утверждают, что его оптимальная продолжительность зависит от возраста и генетики. Если груднички спят по 14–17 часов в сутки, то годовалому ребенку требуется 11–14, подростку – 8–10, а взрослому человеку – 7–9 часов.
Многие думают, что у пожилых людей снижается потребность во сне, но на самом деле их сон становится более чутким и может быть разбит на несколько периодов в течение суток.
Полноценный отдых включает 4–6 циклов сна, каждый из которых длится около 90 минут:
Первая фаза (дремота). Тело начинает расслабляться, мозг затормаживается. Она продолжается 5–10 минут.
Вторая фаза (легкий сон). Температура тела снижается, дыхание замедляется, а мышцы расслабляются. Период длится до 50% от общего сна.
Третья фаза (глубокий сон). Это время восстановления организма, тканей и мышц, укрепления иммунитета.
Четвертая фаза (быстрый сон) – самая активная стадия, при которой происходят сновидения и формируются эмоциональные воспоминания.
Если человек постоянно недосыпает, баланс фаз нарушается, что может привести к таким последствиям:
- Усталость.
- Снижение концентрации.
- Повышение уровня стресса и тревожности.
- Ухудшение памяти и когнитивных функций.
- Набор лишних килограммов.
- Снижение иммунитета.
- Увеличение риска сердечно-сосудистых заболеваний.
- Развитие диабета, ожирения, депрессии.
- Уменьшение продолжительности жизни.
Как понять, хватает ли вам сна? Существуют следующие способы проверить это:
- Ведите дневник. Записывайте, сколько часов продолжается сон и как себя чувствуете в течение дня.
- Понаблюдайте за собой в выходные. Если без будильника спите дольше, чем в будни, возможно, вам не хватает сна.
- Прислушайтесь к своему организму. Если днем нужен кофе или возникает сонливость, стоит спать подольше.
Чтобы лучше высыпаться, врачи дают такие советы:
- Установите режим – ложитесь и вставайте в одно время.
- Избегайте кофеина за 6 часов до сна.
- Минимизируйте использование гаджетов – синий свет экранов мешает выработке мелатонина.
- Создайте комфортную обстановку – удобный матрас, затемненная комната и прохладный воздух.
- Расслабьтесь перед сном – чтение, медитация или теплый душ настроят организм на отдых.