Витамины попадают в организм с едой и напитками. Недостаточное или слишком большое количество даже одного такого нутриента может стать причиной серьезных проблем со здоровьем. В статье расскажем, чем полезен витамин РР, какова физиологическая потребность в нем, почему опасны его дефицит и избыток, а также в каких продуктах содержится это вещество.
Что такое витамин PP и как он действует
Он относится к группе водорастворимых витаминов, участвует в работе разных систем и органов:
Интересный факт
У этого нутриента восемь наименований: витамин В3, РР, ниацин, никотиновая кислота, ниацинамид, никотинамид, 3-пиридинкарбоновая кислота, противопеллагрический фактор. Последнее из них связано с названием болезни пеллагра (от итальянского pelle agra — «шершавая кожа»).
Какие продукты содержат витамин PP
Из продуктов растительного происхождения по количеству РР лидирует арахис. В 100 г этих плодов 18,9 мг ниацина. Среди животной пищи стоит отметить печень. Свиная содержит 17,2 мг ниацина, а говяжья — 15.
Много витамина РР:
Ниацин есть и в таких продуктах, как пивные дрожжи, отруби, кукурузная мука, проростки пшеницы.
Важно
Чтобы при термообработке продуктов сохранить больше водорастворимого витамина РР, готовьте их без жидкости: например, на пару либо запекайте.
Сколько РР нужно получать в сутки
Физиологическая потребность в РР зависит от возраста человека. Так, норма нутриента:
При некоторых состояниях организма потребность возрастает. Например, женщинам во второй половине беременности нужно дополнительно два миллиграмма нутриента, а кормящим матерям — три. Стандартная норма витамина РР недостаточна при диарее, заболеваниях ЖКТ, желчевыводящих путей и печени, ишемии, атеросклерозе, диабете. Кроме того, потребность растет на фоне приема лекарств, например противотуберкулезных препаратов.
Важно понимать, что в организме этот нутриент не накапливается. Значит, продукты с РР нужны в рационе ежедневно, а объем вещества должен соответствовать физиологической норме витамина или быть больше. Допустимо превышать ее почти вдвое — до 35 мг ниацина в сутки.
Важно
Предельный уровень поступления РР с продуктами и аптечными средствами — 60 мг в сутки. Если в организм постоянно попадает больше вещества, возникает избыток и растут риски для здоровья.
Чем опасен дефицит витамина РР
Небольшой недостаток ниацина восполняется продуктами с его высоким содержанием.
Значительный хронический дефицит витамина РР способен спровоцировать заболевания кожи, сбой функций нервной системы, ЖКТ. При тяжелом дефиците витамина или триптофана, который участвует в синтезе РР, может возникнуть смертельно опасное заболевание пеллагра.
Симптомы дефицита РР
При дефиците витамина РР возможны симптомы со стороны нервной системы, ЖКТ, кожных покровов:
Важно
При любых симптомах заболеваний не занимайтесь самодиагностикой и не принимайте БАД и лекарства бесконтрольно — обратитесь к врачу.
Почему снижается уровень РР
Дефицит нутриента в организме может возникнуть из-за несбалансированного или недостаточного питания, в том числе при отказе от мяса, рыбы и других продуктов с ниацином. Кроме того, он хуже вырабатывается при нехватке железа, витаминов В2 и В6.
Чем опасен избыток витамина РР
Излишнее количество витамина РР, особенно если оно превышает норму в несколько раз, может вызвать почти те же явления, что и его дефицит:
Особенно вреден избыток витамина РР людям, страдающим подагрой, диабетом, болезнями печени, гипотонией. Если у вас диагностированы такие проблемы или предрасположенность к ним, употребляйте продукты с ниацином небольшими порциями.
Что можно сделать?
Включить в ежедневный рацион разноцветные овощи и фрукты. Так организм получит все необходимые для здоровья витамины, минералы, полифенолы и другие биоактивные вещества. Например, фиолетовые плоды содержат антоцианы, желтые и оранжевые — каротин, зеленые — хлорофилл.